Ciao amore
Unser Essen, einmal richtig aufgesetzt
Wir bereiten Bausteine vor, keine fertigen Portionen. Sonntag rund 75 Minuten, Mittwoch rund 25. Danach ist die Woche Zusammensetzen und Aufwärmen, gekocht wird nur noch an zwei Abenden.
Nichts davon verlangt Verzicht oder Kalorienzählen. Oben steht, was wir jede Woche tun. Beispielwoche, Kniffe und Nährstoff-Regeln stehen gesammelt unten.
La struttura Der Rahmen Drei Mahlzeiten, ein Shake, ein Snack. Was jede davon leisten muss.
Drei Mahlzeiten, ein Shake, bei Bedarf ein Snack. Jede Mahlzeit hat eine Aufgabe, dann muss man nicht jedes Mal neu nachdenken.
| Wann | Aufgabe | Aufwand | Sofia | Leon |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Kohlenhydrate plus Protein, trägt bis mittags | 5 Min | 28 g | 45 g |
| Mittag | Bowl oder Wrap aus dem Prep. Hier kommt der Großteil des Gemüses rein. | 5 Min | 28 g | 45 g |
| Abend | Meistens aufwärmen. An zwei Abenden wird gekocht, und die Menge deckt gleich einen zweiten Abend mit ab. | 10 Min | 28 g | 45 g |
| Shake | Nach dem Training | 1 Min | 25 g | 35 g |
| Snack | Optional, an langen oder Doppel-Trainingstagen | 1 Min | nach Hunger | 15 g |
Macht am Tag 96 bis 120 g für Sofia und 152 bis 190 g für Leon. Wie das in echtem Essen aussieht, steht unter Portionen in Gramm.
La spesa Die Einkaufs-Checkliste Vorrat zu Hause prüfen, Frisches im Laden abhaken.
Zwei getrennte Listen, weil es zwei verschiedene Handgriffe sind: einmal den Schrank durchgehen, einmal frisch einkaufen.
Vorrat prüfen
vor dem Einkauf, zu HauseAbhaken, was noch da ist. Alles ohne Haken kommt mit. Das läuft nicht jede Woche, meistens reicht es alle drei bis vier Wochen.
Hülsenfrüchte & Konserven
- Belugalinsen 1 kg beide
- Rote Linsen 1 kg beide
- Kichererbsen 6 Dosen beide
- Weiße Bohnen 2 Dosen beide
- Gehackte Tomaten 8 Dosen beide
- Kokosmilch 3 beide
- Thunfisch 4 Dosen beide
- Sardinen in Öl 4 Dosen beide
Nüsse, Kerne, Mus
- Kürbiskerne 500 g beide
- Sonnenblumenkerne 500 g beide
- Pistazien ungesalzen 300 g beide
- Walnüsse 500 g beide
- Mandeln 500 g beide
- Leinsamen geschrotet 500 g beide
- Tahini 1 Glas beide
- Erdnussmus ohne Zucker beide
- Mandelmus beide
- Datteln 200 g beide
Getreide & Trockenes
- Reis 1 kg beide
- Nudeln 1 kg beide
- Couscous 500 g beide
- Quinoa 500 g beide
- Haferflocken 1 kg beide
- Dinkelflakes ohne Zucker beide
- Dinkelmehl 1 kg beide
- Linsenwaffeln 2 Pack beide
- Gnocchi 2 Pack beide
Öl, Würze, Süße
- Gutes Olivenöl beide
- Jodsalz beide
- Sojasauce beide
- Honig beide
- Kakaopulver ungesüßt beide
- Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika geräuchert, Oregano, Zimt beide
- Backpulver beide
- Weißweinessig beide
- Weißwein zum Kochen 1 Flasche beide
Pulver & Wasser
- Spirulina beide
- Proteinpulver vegan Sofia
- Mineralwasser über 300 mg Calcium/l Sofia
- Whey Leon
Frisch, jede Woche
im Laden abhakenAbhaken, was im Wagen liegt. Die Mengen sind auf eine Woche für uns beide gerechnet und passen zu den Zielmengen im Prep-Sonntag.
Obst & Gemüse
- Rote Paprika 6 beide
- Süßkartoffel 1 kg beide
- Kartoffeln 1 kg beide
- Zucchini oder Aubergine 3 beide
- Brokkoli 2 beide
- Kohlrabi 2 beide
- Gurke 2 beide
- Spinat frisch 2 · Rucola 1 beide
- Avocado 3 beide
- Kiwi 6 oder Orangen 4 beide
- Bananen 1 Hand beide
- Zitronen 6 · Limetten 2 beide
- Rote Zwiebeln 4 · Knoblauch · Ingwer beide
- Petersilie, Koriander, Minze beide
Kühlregal
- Eier 20 Stück beide
- Feta laktosefrei 2 beide
- Parmigiano 150 g beide
- Frischkäse 1 beide
- Quark laktosefrei 2 × 500 g Sofia
- Frischkäse laktosefrei 1 Sofia
- Quark 20 % 2 × 500 g Leon
- Butter 250 g beide
- Milch 2 l Leon
Fisch & Fleisch
- Lachsfilet 400 g beide
- Geräucherte Makrele 2 beide
- Miesmuscheln 1 kg beide
- Hähnchenbrust 500 g Leon
- Rindfleisch 300 g Leon
- Puten-Geschnetzeltes 400 g Leon
- Speckwürfel mager 200 g Leon
Tiefkühl
- Beerenmischung 2 × 500 g beide
- Spinat 1 kg beide
- Ananas 500 g beide
- Erbsen 1 kg beide
- Prinzessbohnen 1 kg beide
Brot & Wraps
- Dinkelbrot 1 beide
- Vollkorn-Wraps 1 Pack beide
La domenica Der Prep-Sonntag Sieben Blöcke mit Zielmengen, zum Abhaken.
Sieben Blöcke statt einer festen Rezeptliste. Aus jedem Block mindestens eine Sache abhaken, egal was der Einkauf hergegeben hat. Was am Sonntag fehlt, fehlt die ganze Woche.
Vier Blöcke decken die Makro-Seite, also was satt macht und die Proteinzahlen trägt. Drei decken die Mikro-Seite, also Farbe, Frische und Nährstoffdichte. Die Häkchen bleiben gespeichert, bis ihr sie zurücksetzt.
In dieser ReihenfolgeMakro
was satt macht und die Proteinzahlen trägtProtein
Prinzip Mindestens zwei Proteinquellen stehen ohne Kochen bereit. Die Mittagessen laufen komplett über sie.Ziel rund 6 Portionen, das sind die Mittagessen von Montag bis Freitag
- Eier hart kochen 8 Stück
- Hülsenfrüchte kochen 300 g trocken
- Kichererbsen rösten 2 Dosen
- Geflügel mitgaren, hält 3 Tage 500 g
Sättigungsbasis
Prinzip Ein Topf reicht für die halbe Woche, mehr wird pappig. Der Rest kommt beim Mittwochs-Nachleger.Ziel rund 6 Portionen, reicht bis Mittwoch
- Getreide kochen 300 g trocken
- Knolle in den Ofen 1 kg
Fett und Saucen
Prinzip Fett kommt beim Anrichten dazu, nicht schon ins Prep. Dann lässt sich jede Bowl einzeln leichter oder reichhaltiger machen.Ziel 2 kalte Saucen, 1 Glas Kerne, 1 Topf warme Basis-Sauce
- Kerne rösten 150 g
- Zwei kalte Saucen anrühren je 250 ml
- Eine warme Basis-Sauce kochen 4 Portionen
Frühstück
Prinzip Das Frühstück entscheidet sich am Vorabend. Was morgens noch zubereitet werden muss, fällt an Trainingstagen aus.Ziel 5 Frühstücke, Montag bis Freitag
- Overnight Oats ansetzen 2 Gläser
- Porridge-Mischung vorportionieren 5 Gläser
- Brot, Quark und Kerne nach vorne stellen
Mikro
Farbe, Frische, NährstoffdichteGemüse warm
Prinzip Zwei Bleche mit zwei verschiedenen Gewürzrichtungen. Dasselbe Gemüse schmeckt am dritten Tag noch, wenn es anders gewürzt war.Ziel 2 volle Bleche, rund 2 kg roh, das ergibt 8 Portionen
- Blech 1 würzen und rösten 1 kg
- Blech 2 anders würzen und rösten 1 kg
Gemüse roh
Prinzip Ungeschnittenes Gemüse bleibt liegen. Rohkost fällt ohne Vorbereitung als Erstes aus und deckt gleichzeitig den Snack-Bedarf.Ziel eine große Dose voll, reicht vier bis fünf Tage
- Rohkost in Sticks schneiden 4 Stück
- Salat waschen und trocknen 1 Kopf
Frucht und Vitamin C
Prinzip Vitamin C hält sich schlecht, also nur bereitlegen statt verarbeiten. Zitronen und Paprika bleiben ganz, alles Weiche wandert gefroren in die Beutel.Ziel 5 Beutel, dazu Zitronen und Paprika sichtbar
- Smoothie-Beutel füllen und einfrieren 5 × 150 g
- Zitronen in eine Schale neben den Herd 6
- Paprika und Obst waschen
Mittwoch, der Nachleger
Nur die Blöcke, die leer sind. Meistens sind das drei: ein neues Blech Gemüse mit der dritten Gewürzrichtung, eine schnelle Sättigungsbasis wie Couscous, und die Rohkost-Dose neu füllen. Dazu die dritte Sauce und die Smoothie-Beutel auffüllen. Rund 25 Minuten.
Ab hier steht nichts mehr, was jede Woche getan werden muss. Kniffe, Rezepte und Regeln zum Nachlesen.
I trucchi Kniffe Sechzehn Handgriffe, die alles einfacher machen.
Die Handgriffe aus den Rezepten, einmal gesammelt. Mit der Zeit sitzen sie und man muss nicht mehr nachlesen.
Damit es schmeckt
Säure und Salz zuletzt
Wenn eine Bowl fad schmeckt, fehlt meistens Zitrone oder Salz. Kaltes Essen braucht von beidem mehr als warmes, weil man bei Kühlschranktemperatur weniger schmeckt.
Gewürze in Öl rösten
Trockene Gewürze 30 Sekunden im heißen Fett mitrösten, bevor Flüssigkeit dazukommt. Erst dann geben sie ihr Aroma ab. Ohne diesen Schritt bleibt ein Dal flach.
Zitrone erst auf dem Teller
Zitronensaft im köchelnden Topf verliert seinen Duft. Der Saft gehört auf die fertige Portion, nicht in die Sauce. Gleiches gilt für frische Kräuter.
Zwei Gewürzrichtungen, nie eine
Langweilig wird es meist durch die immer gleiche Würzung. Zwei unterschiedlich gewürzte Bleche kosten dieselbe Arbeit und ergeben doppelt so viele Gerichte.
Damit es hält
Vorkochen ja, aber nicht alles
Hähnchen, Pute und Rind halten gegart drei Tage, Topf-Gerichte wie Dal oder Tomatensauce sowieso. Nur Fisch verliert am zweiten Tag deutlich, der kommt frisch aufs Blech. Deshalb zwei Kochabende pro Woche und sonst Aufwärmen.
Auskühlen lassen, dann schließen
Warmes Essen in der geschlossenen Dose schwitzt und ist am zweiten Tag wässrig. Alles offen abkühlen lassen, erst dann Deckel drauf.
Knuspriges bleibt offen
Geröstete Kichererbsen und Kerne werden in der geschlossenen Dose weich. Im offenen Glas auf der Arbeitsplatte bleiben sie knusprig.
Grün bleibt grün durch Kälte
Erbsen, Bohnen und Brokkoli nach dem Kochen kurz kalt abschrecken. Das stoppt das Garen und hält die Farbe, sonst wird alles im Kühlschrank graugrün.
Rohkost braucht Wasser, Kräuter ein Tuch
Kohlrabi- und Gurken-Sticks in eine Dose mit etwas Wasser, dann bleiben sie eine Woche knackig. Petersilie und Koriander dagegen in ein feuchtes Tuch gewickelt, im Wasser werden sie matschig.
Eier ungeschält lassen
Hart gekochte Eier nach dem Eiswasser nicht pellen. Ungeschält halten sie eine Woche, geschält werden sie nach zwei Tagen gummiartig.
Damit es leichter geht
Backpapier um den Wrap
Den fertigen Wrap fest in Backpapier rollen und die Enden eindrehen. Er fällt nicht auseinander, hält bis zum nächsten Mittag, und man isst ihn durch das Papier hindurch von oben nach unten auf.
Frischkäse ist der Kleber
Beim Wrap den Aufstrich bis zwei Zentimeter an den Rand streichen, auch dort, wo keine Füllung hinkommt. Der Rand klebt dann beim Rollen zusammen.
Trocken tupfen vor dem Rösten
Kichererbsen und Gemüse müssen trocken ins Öl, sonst dämpfen sie statt zu rösten. Ein Küchentuch und zehn Sekunden entscheiden über knusprig oder labberig.
Tahini klumpt erst
Tahini wird mit Zitrone zuerst steinhart, das ist kein Fehler. Löffelweise kaltes Wasser einrühren, dann wird es plötzlich cremig. Warmes Wasser funktioniert schlechter.
Teig fünf Minuten ruhen lassen
Pancake-Teig nach dem Rühren kurz stehen lassen, damit das Mehl quillt. Sie werden damit deutlich fluffiger.
Der Ofen zuerst, immer
Beim Prep als Erstes den Ofen anstellen und die Bleche schneiden. Sie brauchen am längsten und laufen ohne Aufsicht, während man alles andere macht.
Le porzioni Portionen in Gramm Wie 28 g und 45 g Protein konkret aussehen.
Damit man die Zahlen aus dem Rahmen nicht im Kopf umrechnen muss.
Sofia 60 kg
96 bis 120 g Protein am Tag. Das untere Ende reicht völlig, das obere ist die Reserve für harte Wochen.
So sehen 28 g aus- 4 Eier
- 140 g Lachs
- 1 Dose Thunfisch
- 260 g laktosefreier Quark
- 200 g Linsen plus 60 g Feta
Leon 95 kg
152 bis 190 g Protein am Tag. Das geht nur auf, wenn jede Mahlzeit eine volle Proteinportion enthält.
So sehen 45 g aus- 6 Eier
- 200 g Hähnchenbrust
- 220 g Lachs
- 375 g Quark 20 %
- 150 g Rind
Le ricette Grundrezepte Vierzehn Rezepte mit Zutaten und Schritten.
Mengen für zwei Personen, jedes Rezept gleich aufgebaut: Zutaten, dann Schritte. Gruppiert danach, wann man sie braucht.
Die drei Saucen
tragen das halbe System, halten die WocheTahini-Zitrone
Zutaten- 4 EL Tahini
- 1 Zitrone, Saft
- 1 Knoblauchzehe, gerieben
- 4-6 EL kaltes Wasser
- Salz
- Tahini mit dem Zitronensaft verrühren. Die Masse wird zuerst fest und klumpig.
- Löffelweise kaltes Wasser einrühren, bis sie wieder cremig fließt.
- Knoblauch und Salz unterrühren.
Joghurt-Kräuter
Zutaten- 250 g Quark oder Joghurt
- 1 Bund Petersilie oder Dill
- 1 EL Olivenöl
- ½ Zitrone
- Salz Pfeffer
- Kräuter fein hacken.
- Alles verrühren, bei Bedarf mit Wasser strecken.
- Kräftig salzen und mit Zitrone abschmecken.
Erdnuss-Limette
Zutaten- 3 EL Erdnussmus
- 2 EL Sojasauce
- 1 Limette, Saft
- 1 TL Honig
- 1 TL Ingwer, gerieben
- Alles außer Wasser verrühren.
- Mit Wasser auf Gieß-Konsistenz bringen.
Vorkochen
am Sonntag gemacht, deckt zwei AbendeLinsen-Dal mit Spinat
Zutaten- 250 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Daumen Ingwer
- 2 TL Kurkuma
- 2 TL Kreuzkümmel
- 1 Dose Tomaten
- 200 ml Kokosmilch
- 200 g TK-Spinat
- 1 Zitrone
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
- Gewürze 30 Sekunden mitrösten, bis es duftet.
- Linsen, Tomaten und 500 ml Wasser dazu, 20 Minuten köcheln.
- Kokosmilch und Spinat einrühren, salzen.
- Zitrone erst auf dem Teller, nicht in den Topf.
Tomatensauce für die Woche
Zutaten- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- 1 Prise Zucker, Salz
- Zwiebel und Knoblauch in reichlich Öl weich braten, nicht bräunen.
- Tomaten dazu, Oregano, Salz, Prise Zucker.
- 15 Minuten offen einkochen, bis sie sichtbar dicker wird.
- Deckt Dienstag die Pasta und Freitag die Muscheln.
Geröstete Kichererbsen
Zutaten- 2 Dosen Kichererbsen
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Paprika, geräuchert
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz
- Abtropfen und gut trocken tupfen.
- Mit Öl und Gewürzen mischen.
- 20 Minuten bei 200 °C, einmal schütteln.
- Offen auskühlen lassen, dann ins offene Glas.
Abends in 15 Minuten
die zwei Kochabende der WocheLachs vom Blech
Zutaten- 400 g Lachsfilet
- 300 g Prinzessbohnen TK
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer
- Ofen auf 200 °C, Bohnen mit Öl und Salz auf ein Blech.
- Nach 8 Minuten den Lachs dazulegen, salzen, ölen.
- Weitere 12 Minuten. Der Lachs ist fertig, wenn er sich mit der Gabel teilen lässt.
- Zitrone darüber, Reis vom Sonntag dazu. Sofia rund 150 g, Leon rund 250 g.
Shakshuka
Zutaten- 2 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 Dose Tomaten
- 2 TL Paprika, geräuchert
- 1 TL Kreuzkümmel
- 4-6 Eier
- Feta Petersilie
- Paprika und Zwiebel weich braten.
- Gewürze mitrösten, Tomaten dazu, 10 Minuten einkochen.
- Mulden in die Sauce drücken, Eier hineinschlagen.
- Deckel drauf, 6 bis 8 Minuten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb weich ist.
Miesmuscheln in Tomate
Zutaten- 1 kg Miesmuscheln
- 150 ml Weißwein
- 2 Port. Tomatensauce
- 1 Bund Petersilie
- Dinkelbrot
- Muscheln waschen, bereits geöffnete wegwerfen.
- Wein im großen Topf aufkochen, Tomatensauce vom Sonntag dazu.
- Muscheln hinein, Deckel drauf, 5 bis 7 Minuten, bis sie offen sind.
- Geschlossen gebliebene wegwerfen, Petersilie darüber.
Ohne Kochen
aus dem, was vom Sonntag da istDer Wrap
Zutaten- 1 Vollkorn-Wrap
- 2 EL Frischkäse
- 1 Hand Röstgemüse
- 1 Faust Protein nach Wahl
- 1 Hand Rucola
- Zitrone Salz
- Frischkäse bis zwei Zentimeter an den Rand streichen, rundum.
- Erst das Feste auflegen, dann das Grüne.
- Zitrone und Salz darüber.
- Untere Kante hochklappen, dann seitlich fest einrollen.
- In Backpapier wickeln, Enden eindrehen.
Erbsen-Minze-Smash
Zutaten- 300 g TK-Erbsen
- ½ Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bund Minze oder Petersilie
- 60 g Feta
- Salz Pfeffer
- Erbsen zwei Minuten in kochendes Wasser, abgießen, kalt abschrecken.
- Grob zerdrücken, nicht pürieren, es sollen Stücke bleiben.
- Zitrone, Öl, Kräuter und Feta unterheben, kräftig salzen.
Overnight Oats
Zutaten- 100 g Haferflocken oder Dinkelflakes
- 250 ml Wasser oder Drink
- 2 EL Leinsamen, geschrotet
- 1 Prise Salz
- morgens Beeren, Kiwi, Kürbiskerne
- Abends alles außer den Toppings verrühren.
- Glas zu, in den Kühlschrank.
- Morgens Obst und Kerne darauf. Ohne die Prise Salz schmeckt es fad.
Zum Frühstück
wenn mal Zeit istDinkel-Pancakes
Zutaten- 150 g Dinkelmehl
- 2 Eier
- 250 ml Milch oder Drink
- 1 reife Banane
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Banane zerdrücken, mit Eiern und Milch verrühren.
- Mehl, Backpulver und Salz unterheben.
- Teig fünf Minuten stehen lassen, sie werden damit deutlich fluffiger.
- In wenig Butter bei mittlerer Hitze ausbacken, Honig und Beeren darauf.
Rührei auf Dinkelbrot
Zutaten- 6-9 Eier
- 1 EL Butter
- 2 Scheiben Dinkelbrot
- 1 Avocado
- 1 Tomate
- Salz Pfeffer
- Eier verquirlen, salzen. Sofia drei, Leon sechs.
- Butter bei mittlerer Hitze schmelzen, Eier hinein.
- Langsam rühren und vom Herd nehmen, solange sie noch glänzen.
- Auf dem Brot mit Avocado und Tomate anrichten.
La formula Die Bowl-Formel Sechs Bausteine, fünf Minuten, jedes Mal anders.
Aus den vorbereiteten Bausteinen entsteht in fünf Minuten eine Mahlzeit. Die Kombination fällt jedes Mal anders aus, deshalb schmeckt es auch am Donnerstag noch.
| Baustein | Menge | Auswahl |
|---|---|---|
| Basis | 1 Handvoll | Reis, Couscous, Quinoa, Kartoffeln, Gnocchi, Dinkelbrot oder ein Vollkorn-Wrap |
| Gemüse | 2 Handvoll | Röstgemüse vom Blech, dazu etwas Rohes: Kohlrabi-Sticks, Gurke, Rucola |
| Protein | 1 Faust | Eier, Fisch, Hähnchen, Linsen, Kichererbsen, TK-Erbsen, Feta |
| Fett | 1 Daumen | Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Walnüsse, Olivenöl, Avocado, Tahini |
| Sauce | 2 EL | Tahini-Zitrone, Joghurt-Kräuter, Erdnuss-Limette |
| Säure | 1 Spritzer | Zitrone oder Essig, ganz am Ende |
I frullati Shakes und Smoothies Die Formel und fünf Beutel für die Gefriertruhe.
Die Formel: 250 ml Flüssigkeit, 150 g Tiefkühlfrucht, eine Handvoll Grün, 25 bis 35 g Protein, ein Esslöffel Fett.
Sonntags füllen wir nur die gefrorenen und trockenen Anteile in fünf Beutel. Morgens kommt Beutel, Flüssigkeit und Pulver in den Mixer, fertig in einer Minute.
| Beutel | Inhalt gefroren | Morgens dazu | Für |
|---|---|---|---|
| Beeren-Grün | 150 g Beeren, 50 g Spinat, 1 EL Kürbiskerne | Wasser, veganes Protein, 1 Kiwi frisch | Sofia |
| Schoko-Banane | 1 Banane in Scheiben, 1 EL Kakao, 2 Datteln | Milch oder Drink, Protein, 1 EL Erdnussmus | beide |
| Ananas-Ingwer | 150 g Ananas, 50 g Spinat, Ingwer | Wasser, Limette, Protein, 1 TL Spirulina | beide |
| Beeren-Hafer | 150 g Beeren, 3 EL Haferflocken, Zimt | Drink, Protein | beide |
| Nach dem Schwimmen | 1 Banane, 100 g Beeren, 40 g Hafer, 1 EL Mandelmus | Milch, Whey | Leon |
Gli spuntini Snacks ohne Aufwand Sechs Ideen, keine braucht mehr als zwei Minuten.
Alles hier steht entweder schon im Schrank oder entsteht beim Sonntags-Prep mit. Kein Snack braucht mehr als zwei Minuten.
Linsenwaffel, drei Wege
- Frischkäse, Kürbiskerne, Pfeffer
- Erdnussmus, Bananenscheiben, Honig
- Erbsen-Minze-Smash, Zitrone
Rohkost aus der Dose
Kohlrabi- und Gurken-Sticks vom Sonntag, dazu ein Löffel Tahini-Zitrone oder Joghurt-Kräuter. In der Dose halten sie die ganze Woche.
Quark schnell
250 g Quark, ein Löffel Honig, eine Handvoll Beeren, Kürbiskerne darüber. Rund 30 g Protein in einer Minute, für Leons Tagesmenge der einfachste Posten. Sofia mit der laktosefreien Variante.
Kerne und Nüsse
Pistazien, geröstete Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Walnüsse. Ein kleines Glas füllen und stehen lassen, dann muss man nicht aus der Tüte abschätzen.
Geröstete Kichererbsen
Vom Sonntags-Prep. Halten in einem offenen Glas knusprig, in einer geschlossenen Dose werden sie weich.
Datteln mit Nussmus
Dattel aufschneiden, Kern raus, einen halben Teelöffel Erdnussmus hinein, eine Pistazie darauf. Der Snack für vor dem Training.
Da sapere Gut zu wissen Die Nährstoff-Regeln, die im Hintergrund mitlaufen.
Die Nährstoff-Regeln, die im Hintergrund mitlaufen.
Kaffee mit Abstand Sofia
Kaffee und schwarzer Tee blockieren Eisen deutlich, aus dem Essen und aus dem Präparat. Eine Stunde Abstand vor und nach der Tablette und nach eisenreichen Mahlzeiten. Von den Punkten in diesem Abschnitt wirkt dieser am stärksten.
Vitamin C dazu Sofia
Zitrone über die Linsen, rohe Paprika in den Salat, Kiwi ins Porridge. Verdoppelt bis verdreifacht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Calcium zeitlich trennen Sofia
Käse, Quark und der Protein-Shake nicht in dieselbe Mahlzeit wie die Hauptquelle Eisen und nicht zur Tablette. Deshalb kommt der Feta zur Pasta und nicht auf die Linsen, und das Dal bleibt bewusst ohne Käse.
Dreimal fetter Fisch Leon
Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen, drei Portionen über die Woche verteilt. Steht im Wochenplan schon so drin. Wenn eine Woche nicht klappt, zählt es über den Monat gerechnet trotzdem.
Protein-Ausbeute beim Quark
Quark mit 20 % hat rund 12 g Protein pro 100 g, ein 500-g-Becher also etwa 60 g. Sojabasierte Skyr-Alternativen liegen bei 4 g. Für Sofia lohnt der laktosefreie echte Quark mit 10 bis 11 g.
Mixer statt Entsafter
Für alles mit Frucht nehmen wir den Mixer, weil die Faser mitkommt und satt macht. Der Entsafter bleibt für Ingwer-Kurkuma-Shots und Selleriesaft.
La settimana Eine Beispielwoche Eine Vorlage für Tage, an denen die Ideen fehlen.
Eine Vorlage für Tage, an denen die Ideen fehlen. Der Aufwand steht bei jedem Tag oben rechts: zwei Kochabende, der Rest ist Aufwärmen oder Zusammensetzen.
Mangiamo bene, insieme.
Für uns zwei ♥